How to Help Your Sister’s Knee • お姉さんの膝を助けるには

This Daily offers some background advice on how to manage knee problems that result from poor postural optimisation.

今回のデイリーでは、姿勢の効率化（しせいのこうりつか）**の乱れからくる膝の問題に、どう向き合えばよいかという背景的なアドバイスをお届けします。

「以下日本語」

Have knee problems?

I have a sister who is knee-suffering on her mountain treks in Peru, which prompted me to note down the things I know about knees that play up - including my own occasionally.

There’s the obvious advice—pack your knee, rest it, build strength—but my (sometimes) Daily is about none of those things. Alexander work is about your behaviour, attitude, and thinking as it applies to postural optimisation. It involves deploying intelligence rather than a heat pack.

THE PROBLEM (in many cases)

Imagine a piston in a car – see the pic above. It goes down and up at an exact angle, so tight that the space underneath is locked from the air above. What do you imagine would happen if the piston changed its downward angle by just 1 degree? It would scrape and allow air to escape – it could probably still work, but would slowly become dysfunctional and ineffective.

This is what happens to your knee!

While walking, your knees are designed to bend in the exact direction that your foot is pointing. As your knee passes over your foot, it should follow a forward-pointing line that passes over the inside of your big toe. When your knee deviates slightly from this line, it is like the piston going one degree off.

How can you see if this is happening to you?

SELF-DIAGNOSIS (for some)

While standing, look at the direction your two feet are pointing in: is one pointing out more than the other? You have to “catch” yourself doing this - rather than plan to look - because the idea that you want to look at your feet will change their automatic behaviour.

If you have knee problems, 90% of the time while standing, your two feet will be pointing in slightly different directions. Usually, the troublesome knee will have your foot pointing further outwards than the other foot – it is the “1 degree” off! – but inwards is possible too.

MY ADVICE (for everyone)

My advice assumes you are walking and falls into three areas:

1. Stay normal
2. Pain is friendly
3. It’s about all of you

This being Japan, I will start with 3.

***

3. It’s About All of You

HEAD/SPINE/HIP --> KNEE/FOOT

Consider the whole of you, not just your sore knee.

This being Alexander, postural optimisation starts by considering your head/spinal relationship: when you are walking, how often do you look down?

Don’t. (unless it’s necessary, which it usually isn’t)

Instead – look ahead. Why?

Your head can weigh between 4.5 and 5.5 kg (10 and 12 lbs), which is a lot if you imagine 5kg of rice or a bag of two-dozen oranges. When you look down, most people rock the neck forward from the cow joint (the 7th cervical vertebra of the neck), which throws all that head weight forward. To balance that, most people then convex the ribcage (curves outward), which consequently causes your hips to go forward into extension, even as you are walking.

With the hips now centring in a more extended relationship, your knee is being given a constant pressure to go into hyperextension, i.e. to lock backwards. As far as balancing goes it is perfect, but the unfortunate result is that more muscular effort is required to bend your knee while walking, so the pressure on your knee dramatically increases.

This does not help your knee, so look ahead baby!

KNEE | FOOT

While walking, both your knee and ankle function as single hinge joints* i.e. they can only flex and extend. Remember the piston? Deviating off this sagittal or ‘wheel’ plane introduces rotational torque on the knee, which over time, will start to hurt.

Bend your knee forward towards the direction that your foot is pointing!

Now 2.

***

2. Pain is friendly – nudge into it.

Pain is not what is wrong with you – pain is what is right about you.

Without pain, how would you know anything is wrong? Don’t shoot the messenger. However, avoiding pain is a powerful need when your knee is screaming blue murder – what can you do?

One of the findings in the academia of pain research is that it is better to nudge into pain, rather than back off from it. The strategy of avoiding pain can lead to immobility and invites long-term chronic pain - which is a whole new beast. Nature works best when you slightly extend your range rather than reduce it. Of course don’t go crazy – pain is there to tone down excessive movement, respect that. But nudge a little into the edge of your pain as you walk, bearing in mind my final advice…

1. Stay the same, avoid new patterns.

Another method of pain avoidance involves lessening pressure on your knee by devising alternative ways to walk: be careful. Unless you are a super well-trained Alexander teacher, you won’t know what your new patterns involve and they can quickly become habituated, continuing long after the need for them has passed. This can invoke a new set of long-term problems that you want to avoid.

Instead, walk consciously and carefully while maintaining your normal gait. Use walking sticks if necessary, go slower, but maintain your gait as though your knee was normal.

***

Finally, go see an Alexander teacher (even if you are one). We are the experts of postural optimisation, and knee problems are yet another symptom of misaligned postural optimisation.

cheerfully

Jeremy Chance

*Your knee can also rotate when sitting, but not during walking. Try this: whilst sitting in a chair, watch how you can point your foot inwards and outwards. However, once your leg becomes fully extended, this knee rotation is no longer available – rotation happens in the hip instead. Through prolonged sitting, you may have “taught” your knee/foot to be in a rotational relationship to each other, which could confuse your walking. Who knows? Your Alexander teacher most likely.

Monthly Coaching: https://www.atsuccess.com/offers/5dW7qttb
To catch up on past posts, go here: https://atsuccess.com/blog
To subscribe to my (sometimes) Daily, go here: https://www.alexandertechnique.co.jp/mailmagazine?cid=65a7bed0-bbe4-4875-869a-ab9ff602f174

*** JAPANESE ***

お姉さんの膝を助けるには

膝に悩みを抱えていますか？

私の姉は今、ペルーの山道を歩いていて膝を痛めています。そのことがきっかけで、私自身の経験も含め、膝に起こりがちな問題について、いくつか書き留めておこうと思いました。

よくあるアドバイスとしては「膝を冷やす」「休ませる」「筋力をつける」などがありますが、私の（時々）書く「デイリー」は、そういった内容ではありません。アレクサンダー・テクニークが焦点を当てるのは、**姿勢の効率化（しせいのこうりつか）**に関係する、自分の行動・態度・考え方なのです。つまり、温熱パックではなく“知性”を使うのです。

【よくある問題】

車のピストンを想像してみてください（上の画像参照）。ピストンは決まった角度で上下に動きます。隙間なくピタッと密閉され、空気が漏れません。では、そのピストンがたった1度角度を変えたらどうなるでしょう？ すれるようになり、空気も漏れ始めます。すぐには壊れませんが、じわじわと機能不全に向かいます。

これと同じことが、あなたの膝にも起きているかもしれません！

歩くとき、膝は足の向きに沿って正確に曲がるよう設計されています。膝が足の上を通過するとき、それは足の親指の内側を通る前方のラインに従うべきなのです。このラインからわずかに逸れると、それはまさにピストンが1度ズレた状態。

では、自分がそれをしているかどうか、どうやって確認するのでしょう？

【セルフチェック】（一部の人に）

立っているときに、自分の両足がどちらを向いているか見てみましょう。片方の足が、もう一方より外側を向いていませんか？

この確認は「意図的に見る」のではなく、「ふとした瞬間に気づく」ことが大切です。「見よう」と思った時点で、自動的な足の位置が変わってしまうからです。

膝に問題がある人の90%は、立っているときに両足の向きが少しズレています。多くの場合、痛みのある膝の足の方が外側を向いています（まさに“1度のズレ”）。ただし、内側にズレている場合もあります。

【アドバイス】（全員に）

歩いていると仮定して、アドバイスは以下の3つに分かれます：
1. 普通のままでいる
2. 痛みは味方
3. 全体で考える

ここは日本なので、まず3番から始めましょう。

3. 全体で考える

頭・背骨・骨盤 → 膝・足

痛い膝だけを見るのではなく、「自分全体」を考えましょう。

アレクサンダー・テクニークにおいて、**姿勢の効率化（しせいのこうりつか）**は、頭と脊椎の関係性から始まります。歩いているとき、どれくらいの頻度で下を見ますか？

見ないでください。（必要なとき以外は。たいてい必要ありません）

代わりに、前方を見てください。なぜか？

人の頭は4.5〜5.5kg（10〜12ポンド）もあります。5kgの米袋やみかん一箱を思い浮かべてください。下を向くと、多くの人は第7頸椎（首の最下部）から前に首を傾けてしまい、その頭の重みが前方に落ちます。それをバランスしようとして、今度は胸郭を外側に反らせ、骨盤を後ろへ引いてしまうのです。

その結果、骨盤はより伸展した関係に収まり、膝は常に過伸展（後ろにロックされる）方向へと圧力を受けることになります。バランス的には完璧でも、膝を曲げるのに余分な筋力が必要となり、膝への負担が大きくなってしまうのです。

これは膝に優しくありません。だから、前を見て歩きましょう！

膝・足

歩くとき、膝と足首はどちらも「単軸の蝶番関節」として機能します。つまり、曲げ伸ばしのみが基本動作です（※）。ピストンの例を思い出してください。この“車輪”面（矢状面）からズレると、膝に回旋トルクがかかり、それが痛みの原因になります。

膝は、足が向いている方向に向かって曲げましょう！

2. 痛みは味方 — 少し踏み込む

痛みは「あなたの中で何かが間違っている」サインではなく、「ちゃんと働いている」サインです。

痛みがなければ、何が問題なのか分かりません。痛みはメッセンジャー。撃たないであげてください。とはいえ、膝が激痛で悲鳴をあげているときに避けたくなるのも当然です。そこでどうするか？

痛み研究の学術分野では、「痛みを避けるより、少し踏み込んだほうがよい」とされています。完全に避ける戦略は可動域の縮小を招き、長期的な慢性痛という“別の獣”を呼び寄せてしまう可能性があります。自然は「少し伸ばす」ほうが得意なのです。

もちろん無理は禁物。痛みは過剰な動きを抑えるための信号でもあります。そこは尊重しましょう。ただし、痛みの縁を少し踏み込みながら歩くというスタンスが有効です。そして最後のアドバイスを忘れずに…

1. 同じままでいる、新しいパターンを作らない

膝の痛みを避けようとすると、多くの人が歩き方を工夫しようとします。ですが、これは要注意です。アレクサンダー教師としての高度な訓練がない限り、「新しい動きのパターン」がどのようなものかを自覚できず、それが習慣化してしまいがちです。そしてそのパターンは、痛みが消えた後も残り、新たな問題を引き起こすことがあります。

むしろ、通常の歩き方を意識的に、丁寧に行ってください。杖を使ってもいいし、ゆっくり歩いてもかまいません。でも、膝が“普通”だったときの歩き方を、できる限り維持してください。

***

最後に、アレクサンダー教師に会いに行ってください（たとえあなた自身が教師であっても）。私たちは姿勢の効率化（しせいのこうりつか）の専門家であり、膝の問題は姿勢の効率化が不十分であることの、ひとつの現れにすぎません。

もし東京か大阪にいるなら、ぜひ私のPILANDES（ピランデス）クラスにご参加ください。私の“タッチ”を通じて、ここに書かれていることを実際に体験していただけます。

https://www.bodymindspiritresearchlab.com/workshops/917

cheerfully

ジェレミー・チャンス

(※) 補足：膝関節は座っているときに回旋可能ですが、歩行中はそうではありません。試しに椅子に座って、足を内外に向けてみてください。回せますね？ でも足を完全に伸ばしたとたん、その回旋はできなくなり、回旋は股関節に移ります。長時間の座り方によって、膝と足が“ねじれた関係”になるよう身体に覚えさせてしまった可能性もあります。それが歩行の混乱につながっているかもしれません。…答えは？おそらくあなたのアレクサンダー教師が知っているでしょう。

PILANDES ワークショップ 2025年：https://www.bodymindspiritresearchlab.com/workshops/917
私の（時々）デイリーを購読する: https://www.alexandertechnique.co.jp/mailmagazine?cid=65a7bed0-bbe4-4875-869a-ab9ff602f174

Monthly Coaching: https://www.atsuccess.com/offers/5dW7qttb
To subscribe to my (sometimes) Daily, go here: https://www.alexandertechnique.co.jp/mailmagazine?cid=65a7bed0-bbe4-4875-869a-ab9ff602f174

UNSUBSCRIBE * 配信停止
https://www.alexandertechnique.co.jp/unsubscribe?cid=65a7bed0-bbe4-4875-869a-ab9ff602f174